11/05/15
Nutrição
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SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA MULHERES

SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA MULHERES

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1 – Em que momento é indicado a suplementação alimentar para mulheres?

Quando a alimentação não é capaz de suprir suas necessidades energéticas de macronutrientes ou micronutrientes.

De maneira geral, a alimentação equilibrada, que contenha carboidratos de boa qualidade (preferência os integrais ou menos refinados), proteínas, gorduras (preferência as mono e poliinsaturadas), além de frutas, verduras e legumes para o aporte de vitaminas, minerais e fibras, consegue suprir essas necessidades. Os suplementos podem auxiliar quando a demanda energética de atletas supera o que consegue ingerir, ou por questões de praticidade. Na correria do dia a dia, muitas vezes o suplemento pode facilitar a logística de preparo das refeições. Porém, importante ressaltar que o alimento é sempre mais saudável, uma vez que agrega vários nutrientes de uma só vez, além de proporcionar o prazer de comer…que é importante do ponto de vista psico-social também…

Em alguns casos como em deficiências, podem ser usados também de forma pontual ou crônica, como em anemias, por exemplo. Mas somente um nutricionista ou médico pode avaliar as necessidades.

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2 – Quais tipos de suplementos alimentares existem para as mulheres?

Vários, como: Os termogênicos (que estimulam a oxidação de gorduras), os proteicos e de aminoácidos (que auxiliam na manutenção ou ganho de massa magra), os que melhoram a retenção hídrica, os que auxiliam na beleza da pele, cabelos e unhas, os antioxidantes, os que melhoram estado de alerta, os que dão mais energia para treinos, entre outros.

A maior vantagem do uso de suplementos é a praticidade, pois todos os nutrientes podem ser adquiridos com alimentação. Listo abaixo alguns dos mais utilizados por atletas e esportistas:

1) WHEY PROTEIN

Proteína do soro do leite. A ideia da utilização desse produto é ingerir uma boa quantidade de proteína sem os carboidratos e gorduras que geralmente acompanham alimentos com a mesma quantidades de proteína. Ex: 1 colher medida de Whey protein isolado fornece cerca de 20 – 25 g de proteínas , enquanto 100 g de filé de frango, fornece a mesma quantidade de proteína, mas com cerca de 4 g de gordura.

As proteínas são nutrientes responsáveis pela síntese e manutenção de massa muscular, sendo fundamentais no planejamento da dieta de todos, principalmente de esportistas. As necessidades diárias são de cerca de 0,8 g por kg de peso, aumentando até 1,8 g por Kg de peso para atletas. Essas necessidades são fáceis de atingir com a nossa alimentação, mas algumas outras vantagens fazem esse suplemento ser bastante utilizado

* Comprovada a eficiência dele na síntese de proteína muscular. Mas para que haja síntese, é fundamental que haja estímulo, ou seja, se não malhar direito, o suplemento não irá funcionar, pelo contrário, pode engordar (pois proteína em excesso é estocada como gordura), e pode sobrecarregar órgãos como fígado e rins. Para não correr esses riscos, é necessário saber suas necessidades de proteínas e de qual maneira irá distribuir durante seu dia. Estudos indicam que nosso organismo absorve cerca de 0,25g de proteína por Kg de peso por refeição, ou seja, para uma mulher de 60 Kg, essa conta é de 15 g ;

* Mito: O Whey protein também não deixa ninguém “fortona”, ele auxilia na definição muscular também, desde que seu treino seja programado para isso;

* Outra questão positiva é o aumento da saciedade, quando ingerido pós treino, diminui aquela sensação de vontade de comer a toda hora, muito relatada em quem treina forte e não se alimenta adequadamente;

* Outra questão é a diferença entre :

CONCENTRADO: Passa por um processo mínimo de filtragem e processamento. Contém um pouco de carboidratos, de lactose, gordura e minerais.

Quando Tomar: Como contém um pouco de carboidratos e gorduras em sua composição, é legal para os que não estão em dieta de redução calórica. A combinação de nutrientes pode ser legal para facilitar a preparação de um shake pós-treino. Esta versão é mais saborosa também.

A absorção de aminoácidos é mais lenta que nas outras versões, o que pode não ser ideal para atletas de alto nível;

ISOLADO: possui uma concentração proteica acima de 90%. Contém pouco ou nenhum carboidratos, inclusive a lactose, e gorduras .

Quando Tomar: Está em dieta de redução calórica ou para aqueles que são intolerantes a lactose. Sua digestão é mais fácil, desta forma, a absorção dos aminoácidos é mais rápida;

HIDROLIZADO: Essa versão passa pelo mesmo processo de filtragem que o isolado e, depois disso, ele ainda sofre o processo de hidrólise enzimática. Esse método faz com que a proteína se quebre em fragmentos menores chamados de peptídeos. Isso garante que a absorção seja ainda mais rápida e eficiente. O Whey 100% Hidrolisado é livre de gordura, carboidratos e lactose.

O resultado na prática, não é muito diferente do Whey isolado, e o produto é bem mais caro…. Em minha opinião, só necessita dessa versão, pessoas com intolerâncias mais severas.

Quanto usar: A conta que fazemos, baseados em estudos que comprovam a eficiência é de cerca de 0,25 g por Kg de peso corporal, ou seja:

Uma pessoa de 60 Kg, deve tomar 15 g; 50 Kg = 12,5g ; 80 Kg = 20g. Mais do que isso, não adianta….. é melhor parcelar essa quantidade durante o dia.

CARBOIDRATOS

Melhor combustível para os treinos, super comprovada sua eficiência em fornecer energia. Pode e deve ser usado antes, durante e depois dos treinos. Importante lembrar que não necessariamente esse nutriente precisa ser consumido em forma de suplemento antes do treino, uma fruta com aveia, pão integral ou tapioca, podem ser ótimas opções, mas falando em suplementos:

Antes do treino: melhor os suplementos com baixo índice glicêmico, como o Waxymaise. A quantidade a ser ingerida, varia de acordo com o peso corporal e sua rotina alimentar diária ( como você se alimentou no restante do dia);

Durante o treino: Não há necessidade de suplementar com carboidratos, a não ser que seu treino dure mais que 1:30 . Isso ocorre porque temos estoques de glicogênio muscular (reserva de carboidrato no músculo) para esse período. Para aqueles em atividade de endurance, costumamos indicar cerca de 15-20 g de suplementos de carboidratos de rápida absorção por cada 40 minutos. Exemplos:

Isotônicos

Geis de carboidratos

Maltodextrina

Pós treino: Estudos indicam que a reposição de carboidratos logo após o treino facilita a reposição do glicogênio muscular, além de evitar aquela fome no final do dia. Valem os mesmos que os descritos durante o treino, mas não precisa ser na forma de suplemento. Frutas, sanduíches, biscoitos integrais, mel, podem ser ótimas opções.

BCAA:

Os aminoácidos de cadeia ramificada, Leucina, Isoleucina e Valina, são muito utilizados também. A indústria promete 2 funções: 1 de retardar a fadiga central, ou seja, de diminuir a percepção de esforço. Essa versão parece ainda não estar muito bem comprovada. A outra é de evitar o catabolismo , ou seja, a perda de massa muscular . A leucina, em especial é comprovadamente eficiente contra esse processo além de facilitar o ganho de massa muscular.

Como quase não possuem calorias, são muito utilizados por esportistas que treinam pesado, mas estão em dieta de restrição calórica.

Se compararmos sua eficiência com a do Whey, este é mais eficiente, mas possui calorias.

A quantidade utilizada varia de peso, cerca de 1 g antes e 1 g depois do treino para 60 Kg.

L – CARNITINA:

É uma substância celular que coloca gordura dentro da mitocôndria (célula de energia) para produção de energia.

Adquirimos via alimentação principalmente pelas carnes.

Porém, estudos indicam que a carnitina suplementada não consegue entrar no músculo, por questões químicas de gradiente de concentração. A única maneira de facilitar esse processo, seria suplementar carnitina juntamente com bastante carboidratos (cerca de 160g, que acrescentam 640 Kcal)…. Nada benéfico para quem quer perder gordura…..

A L-Carnitina porém possui potencial antioxidante, auxiliando na neutralização de radicais livres em excesso. Mas de uma maneira geral, esportistas que se alimentam bem, conseguem esse equilíbrio antioxidante com a dieta.

GLUTAMINA

A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular.

Muitos estudos foram realizados para avaliar a eficiência de sua suplementação, mas parece que sua eficiência está muito relacionada com as necessidades de nosso organismo. Ou seja, um indivíduo doente pode ter mais benefícioas que uma pessoa saudável.

Importante destacar sua melhora para a função intestinal, como é o principal substrato para as células desse órgão.

Para a síntese de proteínas, parece não ser muito eficaz.

A dose diária costuma ser de 5g ao dia.

CAFEÍNA

Um dos suplementos mais estudados e comprovados em relação a sua eficácia.

A cafeína atua como termogênico, potencializando a utilização de gordura como fonte de energia.

Potencializa também a contração muscular.

Ela ainda é estimulante cerebral, nos deixando com mais vontade para treinar – Esse é o maior benefício !!!

A dose recomendada para ter benefícios ergogenicos ( que melhoram a performance) é de cerca de 4g por Kg de peso , ou seja , cerca de 200 mg para uma mulher de 50 Kg

Efeitos adversos:

1) Dose dependente – Com o uso constante, começamos a perceber menos efeitos, além de, como uma droga, nos deixar com a sensação de dependência;

2) Ela prejudica a absorção de cálcio, o que deve ser bastante considerado para a saúde óssea;

3) Pode prejudicar a hidratação. Para isso, consuma mais água;

4) Ela não deve ser utilizada por pessoas hipertensas ou que tenham algum problema cardiovascular, pois pode aumentar a pressão e acelerar os batimentos cardíacos;

5) Pode prejudicar o sono e ansiedade, principalmente para pessoas mais sensíveis a substância.

CASEÍNA

Também uma proteína extraída do leite, mas com absorção mais lenta.

Costuma ser indicada para antes de dormir, para aumentar a síntese de proteínas que já é maior nesse horário.

O maior benefício desse suplemento é o poder de saciedade, sendo interessante para dietas com restrição calórica. No mais, não vejo necessidade de utilizar. A recomendação é similar ao Whey protein

PROTEÍNAS DE SOJA OU ARROZ

Possuem a mesma função, indicação e quantidade a serem utilizadas do Whey protein. O Whey é comprovadamente mais eficiente, mas as outras opções são interessantes para aqueles que por algum motivo precisem restringir esse tipo de proteína de sua alimentação (por serem alérgicos ou intolerantes).

CREATINA

Outro suplemento com eficiência comprovada. A creatina tem como principais objetivos aumentar nossa capacidade física em exercícios de explosão e aumentar força e diâmetro muscular.

Os efeitos adversos de sua utilização são: retenção hídrica, que sempre ocorre, além de algumas pessoas relatarem cãimbras.

O fato de ser prejudicial aos rins, parece ter sido desmistificado. Parece ser muito segura, desde que utilizada na dose certa e por pessoas que não tenham histórico de doença renal.

A dose eficiente é de cerca de 3g ao dia. Indifere se antes ou após o treino.

TERMOGÊNICOS

Utilizados para aumentar o gasto calórico e a utilização de gorduras como fonte de energia.

Os que são permitido pela ANVISA costumam ter em sua composição:

– CAFEÍNA – com os benefícios descritos acima

– CHÁ VERDE – semelhantes a cafeína;

– CROMO ou PICCOLINATO DE CROMO – Que atua potencializando a ação da insulina e melhorando o metabolismo de carboidratos.

Parecem ser benéficos, desde que dentro de um contexto de alimentação saudável e muito exercício.

O principal benefício, em meu ponto de vista, é o estímulo, por ser estimulante do sistema nervoso simpático, deixa o esportista com mais vontade de treinar e com mais intensidade.

A dose, costumo indicar pela dose da cafeína

Contra indicações também : hipertensos, ansiosos, cardiopatas.

ANTIOXIDANTES

Vitaminas, minerais e compostos fenólicos que auxiliam na neutralização de radicais livres. Os radicais livres são gerados na cadeia respiratória e produzidos durante o exercício e durante o dia a dia. Nosso organismo possui meios eficientes de lidar com eles desde que tenhamos uma alimentação saudável, rica em frutas, verduras e legumes.

Alguns estudos indicam que o uso excessivo de suplementos antioxidantes, ou o uso indiscriminado sem a consulta de um nutricionista ou médico, pode prejudicar nossas próprias defesas antioxidantes e ou acabar gerando mais compostos oxidantes.

3 – Em que momento é contraindicado?

O uso de qualquer suplemento deve ser feito com auxilio de um nutricionista ou médico. Qualquer um deles pode ser benéfico ou prejudicial a saúde. Depende muito da individualidade do esportista. Fatores como: condição cardiovascular, condições psicológicas, necessidades individuais devem ser considerados. Um suplemento pode ser muito bom para melhorar performance, porém perigoso para alguém que tenha uma predisposição a pressão alta, ou problemas cardiovasculares, por exemplo.

O timing de ingestão também deve ser estudado. Pessoas com dificuldade para dormir podem ser prejudicadas com algum suplemento estimulante, por exemplo. Assim como mulheres com retenção hídrica podem sentir se mais “inchadas” com o uso de Creatina, por exemplo. Há pacientes que desenvolvem espinhas com o uso de suplementos proteicos.

Dessa forma, deve haver um estudo das reais necessidades e adequação das quantidades (feitas de acordo com a composição corporal e necessidades energéticas) e horários de utilizar os suplementos.

4 – O abuso dos suplementos pode trazer malefícios? Quais?

Sim. O excesso de proteínas, pode causar sobrecarga hepática e renal. A cafeína pode aumentar a pressão arterial, a creatina pode reter líquido.

Além disso, qualquer macronutriente em excesso é armazenado como gordura no corpo (carboidrato, proteínas e gorduras em excesso). As proteínas, mesmo os Whey proteins em excesso, por isso deve haver cálculo das necessidades energéticas diárias e, se necessário, for adequar o suplemento na rotina do esportista.

Alguns estudos apontam que o uso indiscriminado de suplementos antioxidantes , como suplementos de vitaminas antioxidantes, pode prejudicar nossa própria capacidade em lidar com os radicais livres. Essa é uma adaptação importante feita pelo organismo induzida pelos exercícios. Por isso a importância do profissional monitorando e avaliando qual, de qual maneira, quando , etc.

Liane Schwartz

Nutricionista

CRN 37100

[email protected]

REFERÊNCIAS

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